ÖFKE Nasıl YAPICI Bir Hâle Dönüştürülür?
Öfke; bir anda ortaya çıkmıyor.
Öfke, bir birikim sonucu oluşuyor. Bazı öfkeler veya bazen öfke
yıllarca birikebiliyor. Öfkemizi yıllarca bastırabiliriz. Sinirlerimiz, aylar,
yıllar boyunca zemberek gibi gerilebilir. Bu gerginlik, çok tehlikeli, çok
yıkıcı, sinir krizlerine, patlamalara yol açabilir.
Böyle sinir krizleri ve patlamalar her an kapımızı
çalabilir.
Böyle bir potansiyel tehlike karşısında, çok şükür,
çaresiz değiliz.
Konu, Anadolu Üniversitesi, Etkili İletişim Teknikleri
adlı ders kitabında gayet güzel bir şekilde incelenmiş ve işlenmiş. Kitabın 21
ila 31. sayfaları arasında işlediği konuyu özet şeklinde, kendi düşüncelerimi
de ekleyerek sunacak, kitaptan alıntıları eğik harflerle yazacağım.
KENDİNİ AÇMAK
İnsan kapalı bir kutu… Bu kutunun kapaklarını ne kadar sıkı
kapatırsak, içinde öfke o kadar fazla birikir. Kutudan dışarı sızıntı ne kadar
az ise, biriken öfkenin basıncı da o kadar yoğun olacaktır. Karşımızdaki kişiye
gerçek kendimizi değil de ona göstermek istediğimiz kadarını, bazen de
abartarak anlatıyoruz. Tabii ki karşımızdakiler de bunu hemen fark ediyor. O
vakit, onlar da kendilerini açmıyor veya bizim gibi göstermek istediği
taraflarını yine abartarak iletiyorlar. Bu durum, zamanla, kendimize kızmamıza,
kendimize yabancılaşmamıza sebep olur.
Oysa, KENDİNİ AÇMA davranışı; kişinin düşündüklerinin,
hissettiklerinin ve isteklerinin dolaysız bir şekilde iletilmesi, bireyin
kendini karşısındakine tanıtması yönünde atılmış en etkili adımdır.
Tabii ki herkese her şeyi söyleyemezsiniz fakat herkese her
şeyin mükemmel olmadığını söyleyebilirsiniz. Bırakın, bazı eksik ve hatalı
yanlarınızı, sıkıntı ve rahatsızlıklarınızı bilsinler, öğrensinler. Kendini açma
davranışı, içimizde öfke birikimini önlemenin en mükemmel yolarından biridir. Öfkeyi
yapıcı bir biçimde boşaltmanın çok önemli bir imkân ve fırsatıdır.
Gerek yeni tanıştığım gerekse kadim dostlarımla sohbet
ederken, bir eksik veya zayıf tarafımdan söz ediyorum. Ben samimiyetle kendimi
açınca, dostum da açılmaya başlıyor. Bastırdığı, söyleyemediği ne kadar rahatsızlığı,
sıkıntısı varsa hepsini anlatıyor. İçini döküyor! Eğer kendinizi samimi bir
şekilde karşınızdakine açarsanız, ona da KENDİNİ AÇMA fırsatı vermiş olursunuz.
Bunun yararı, maskesiz bir iletişimin sağlanması, dertlerin paylaşılarak
azalması, sevinçlerin paylaşılarak çoğalması sonucunu doğurur. Böyle bir
paylaşım, her iki tarafı da rahatlatır. Dertlerimizi abarttığımızı, çaresiz
olmadığımızı fark ederiz.
Öte yandan, birey kendini açarak, kendi inanç
ve görüşleri hakkında konuşurken, durumunu açıklıkla fark edebilmesini sağlar.
Kendini açma esnasında, bireyin onay görüp görmemesi ve diğer insanlardan
olumlu-olumsuz geri bildirimler alması kendi ben kavramını daha doğru saptaması
veya değiştirmesi imkanını doğurur. Ayrıca, KENDİNİ AÇMA, yakın bir
ilişkinin şekillenmesinde önemli bir araçtır.
KIZGINLIK
Hakkımız olanı alamadığımız veya önem
verdiğimiz bir insan beklentilerimiz doğrultusunda davranmadığında yaşanan
duygu kızgınlıktır (kırgınlıktır).
Kızgınlık, her canlının tehdit karşısında
gösterdiği doğal tepkidir. Kızgınlık, kalbin daha hızlı çarpmasına, kan
basıncının yükselmesine, enerji veren hormonların salgılanmasına sebep olur.
Kızgınlığı bastırarak veya sağlıksız
yöntemlerle dışa vurarak, bizi kızdıran kişi veya durumu değiştirmemiz mümkün
değildir. Bu yöntemler ancak kişiyi zedeler, kızgınlığın bize ve çevremize olan
yıkıcı ve yıpratıcı etkisini artırır. Kızgınlığı kontrol ederek, bizi
kızdıran kişiyi etkileyebilir, durumu düzeltebilir, iletişimi daha sağlıklı
hale getirebiliriz.
Kızgınlığın neden veya kimden
kaynaklandığını irdeleyerek, doğru zamanda ve mekânda, doğru kişiyle bu
duygumuzu paylaşarak kızgınlığın üstesinden gelebiliriz.
Kimi insan, muhatabının sevgisini yitirme
kaygısıyla kızgınlıklarını sürekli bilinçaltına itme alışkanlığı geliştirir
ama bundan ötürü, insanlarla birlikteyken sebebini bilmediği bir tedirginlik
yaşar. Düşmanca duyguların bilinçaltında yoğunlaştığı bazı durumlarda ise
kişi, bu duygularını denetim altında tutabilmek için insanlara karşı aşırı
sevecen davranışlar geliştirir. Aslında bu mekanizma bilinçaltında
geliştirildiğinden, kendisi de insanları gerçekten sevdiğine inanır. Gerçek
benliğine o denli yabancılaşmıştır.
Bir insan diğer insanları ne kadar çok
sevdiğinden sürekli söz ediyorsa, bunu neden ilân etme gereği duyduğu sorusu
akla gelir. Çünkü insanları gerçekten seven biri, bunu sürekli dile getirme
gereği duymaz, sevgisini yaşantıya çevirir.
İnsan, kızgın olduğu için diğer insanlardan
korkar, insanlardan korktuğu için de onlara kızar. Kızgın insan, “nasıl olsa
beni engelleyecekler ve reddedecekler!” beklentisi içinde öyle
davranışlarda bulunur ki çoğu kez gerçekten de engellenir. Bu kez, “istenmediğimi
zaten biliyordum!” biçiminde yaşanan bu duygu kızgınlığı daha da pekiştirir
ve böylece bir kısır döngü oluşur.
Düşmanca duygular taşıyan bir insan, bilinçli yaşayışı
esnasında insanlar tarafından kabul görmeyi beklerken, bilinçaltında bunun
gerçekleşmemesini ister. İlk bakışta bu çelişki yadırganabilir. Ama düşmanca
duygular taşıyan bir insan “kabul gördüğünü” fark ettiğinde,
“istenmediğimi zaten biliyordum!” senaryosu da geçerliliğini yitirir ve
düşmanca duygularıyla yüzleşmek zorunda kalır. Bu kez suçluluk duyguları
yaşar.
KIZGINLIK DUYGUSUNUN EN YIPRATICI
ŞEKLİ
Kızgınlığın dıştaki insanlara yöneltilmediği
bazı durumlarda, dıştaki insanlar kişinin kendi benliğine mal edilir ve
duygular dışa vurulacağı yerde, insanın kendi üzerine çevrilebilir. Bu
neden kaynaklanır? Aşırı bağımlılıktan! Engellenmenin yarattığı
kızgınlık, engelleyen kişiye yöneltilemediğinde küskünlük duygusuna
dönüşür. Sevgisini esirgeyen, engelleyen veya terk eden kişiye kızgınlık
öylesine yoğundur ki bu onu yok etme isteğine dönüşür.
Bazı durumlarda öfke duyulan, belirli bir kişi
değil, kişinin çevresi veya tüm insanlıktır.
Çevresine veya tüm insanlığa öfke
duyan kişi sizce ne gibi yıkıcı eylemlere başvurabilir?
Kimi insan, sürekli olarak diğer insanları “iğneleyerek”
kızgınlık boşaltır. Bu, mizah, şaka, sitem, kinaye vb. dolaylı yollarla olduğu
gibi, bazen de acıtmak istercesine söylenen sözlerle gerçekleşir. Böyle
durumlarda kişi sık sık ama küçük dozlarda gerilim boşaltmakta olduğundan
davranışlarının diğer insanlar üzerinde oluşturduğu etkiyi algılamayabilir.
Hatta onlardan gelen karşı tepkiyi şaşkınlıkla karşılar ve buna kendisinin
sebep olduğunu göremez.
NEDEN ve NASIL KIZARIZ?
Kızgınlık belli alt yapısı olan bir duygudur.
Aslında, kızgınlığın nedenleri çocukluk hatta bebeklik dönemine kadar
uzanmaktadır. Çeşitli sebeplerle engellenen birey bir noktada boşalım sağlama
ihtiyacı hisseder. Bunu kimi zaman hiç olmayacak bir yerde sergilerken, kimi
zaman da aşırı bir tepki (fizikî müdahale) şeklinde gösterebilir.
Kızgınlık, içerisinde karmaşık hisler
barındırmaktadır. Kızgınlık; sinirlenmemize, hiddetlenmemize, öfkelenmemize,
engellenmiş hatta incinmiş hissetmemize sebep olan farklı tepkilerden
meydana gelmektedir.
Kızgın hissetmemize sebep olan durumlar, tek
başlarına duygusal bir değer taşımazlar, burada önemli olan nokta, bu durumları
bizim değerlendirme biçimimizdir.
Neden belli bir şekilde tepki verdiğimizi
anlamak önemlidir ancak daha önemlisi tepkilerimizi kontrol altına almaktır.
KIZGINLIĞIN EVRELERİ
·
Kızgınlık, bir olay veya kışkırtma
sonucu tetiklenir.
·
Kızgınlık düşüncesi gelişir.
·
Kızgınlık düşüncesi üzerine bazı
davranışlar ortaya çıkar.
·
Kızgınlık beslenir ve artar. Kızgınlık
duygusu eğer kontrol edilmezse şiddetlenir ve yapıcı eylemlerle denetim
altına alınması gittikçe güçleşir.
·
Denetim altına alınamayan kızgınlık, uzun
süren, şiddetli, acı verici ve tahrip edici bir dizi öfkeli düşünce ve
eylemleri başlatır.
Aslında, kızgınlığı devam ettiren kendi
düşüncelerimiz ve eylemlerimizdir; bir olay veya birsinin söylediği veya
yaptığı bir şey değildir. Eğer kendi hislerinizle ilgili olarak başkalarını
suçlamaya devam ederseniz, kendinizi, davranış biçiminizi değiştirme
imkânından mahrum bırakırsınız.
Kızgınlığınızı kendinizin yarattığını kabul
etmek, KIŞKIRTMA ile daha yapıcı bir şekilde başa çıkma ihtimalini beraberinde
getirecektir.
SORUNLARIMIZDAN SORUMLUYUZ!
Duygularınıza ilişkin tam sorumluluk
üstlendiğinizde, davranışlarınızı yeni ve önceden tahmin edilebilir bir şekle
doğru yönlendirebilirsiniz.
Bizi kışkırtan olaylara daha olumlu ve
gerçekçi bir bakış açısıyla yaklaşmayı başarabildiğimizde, kendimizi hayatımız
üzerinde daha fazla denetim sahibi ve mutlu hissedebiliriz.
Kızgınlık çoğunlukla, bir haksızlığa
uğradığınıza inandığınızda, birisi kendi çıkarı için sizden faydalandığında
veya sizin için değerli bir şeyi kaybetme tehlikesiyle karşı karşıya
kaldığınızda ortaya çıkmaktadır.
Zaman zaman herkes bir şeylere kızabilir.
Bazen, birisinin şöyle dediğini duyarsınız: “Ben asla kızmam.” Bu
kişiler gerçekte, ya kızgınlık hislerini hiç fark edemiyor veya kızgınlıklarını
gizliyorlardır.
Kızgınlıkla baş etmede öğrenilmesi gereken
önemli noktalardan biri de ateş çıktığında bunu
söndürmek için ne yapılması gerektiğidir. Durumu değerlendirmede ne
kadar isabetli ve bilinçli davranabilirsek, denetim altına almak da o denli
kolay hale gelecektir.
İncelemeler, insanoğlunun genel olarak iki
sebepten dolayı kızdığını göstermektedir. Bunlar;
·
Bize göre doğru, bize göre adil veya bize
göre dürüst olmayan durumlarla karşılaştığımızda kızarız.
Diğer bir deyişle, olaylara bizim gibi bakmayan insanlarla karşılaştığımızda
onlara kızarız.
·
İkincisi, BEKLENTİLERİMİZDİR. Özel
veya toplumsal hayatımızda beklentilerimiz vardır. Bunlar karşılanmadığında
veya gerçekleşmediğinde kızarız. Bu sebeple, kendimizden veya başkalarından
beklediklerimizi gerçekçi temellere dayandırmalıyız.
BEKLENTİLER ÜZERİNDE BİRAZ DURALIM
MI?
Ne kadar çok beklentimiz varsa, aslında, o kadar çok “hayal
kırıklığı”na uğrama ihtimalimiz var demektir. Çünkü beklentiler arttıkça gerçekleşme
ihtimalleri azalmaktadır. Zira beklentileri gerçekleştirebilmek için bizim
gücümüzün bir sınırı vardır ve çoğuna yetişmemiz imkânsızdır. Diğer insanlardan
beklentilerimiz ise tamamen onların inisiyatifindedir. İnisiyatif başka bir
kişideyse, aslında “üstünlük” onda demektir. Eh, o üstün kişi de imkânı oldukça
bizim beklentimizi karşılayacak demektir. Görüldüğü gibi, beklentilerimizin
gerçekleşme ihtimali gayet zayıftır.
O vakit, ne yapmalı?
Beklentileri iyice azaltmalı. Mümkünse hiç beklentiye
girmemeli. Beklentiyi azaltmak demek, yüklerimizden kurtulmak, hafiflememiz demektir.
Hafifleme deyince, Arif Nihat Asya’nın YOL
şiirinden iki dörtlük aklıma geldi:
Kendine yorma her şeyi,
Kendi için güzel, iyi,
Zorlamadan mesafeyi,
Yolları sıkmadan yürü!
Kıyılır mı hiç basmağa,
Laleye, güle, zambağa,
Öyle hafifle, toprağa,
Gölge bırakmadan yürü!
Hiç beklemediğimiz halde, bize yapılan bir “güzellik”,
misal, bir hatır sorma, mutlaka bizi “beklentimizin” çok üzerinde mutlu
edecektir.
Denklem şu: Sıfır beklenti, eşittir, sonsuz mutluluk!
ÖFKE NORMAL ve SAĞLIKLI BİR DUYGUDUR
Çocuklarda öfke duygusu çoğu kez bağırma,
kendini yere atma, tekmeleme, itme gibi saldırgan durumlara yol açar.
Yetişkinlerde saldırganlık, çocuklarda olduğu gibi her zaman doğrudan değil,
çoğu kez dedikodu yapma, laf atma, ima etme, iğneleme gibi dolaylı
yollarla ifade edilir.
Öfke ne kadar açık ve doğrudan ortaya konursa,
o kadar çocukça olduğu düşünülür. Bu sebeple, öfkelerini yenemeyen, onları
denetim altına alamayan ve olduğu gibi ortaya koyan kimselerin duygusal açıdan
olgunlaşmadıkları kabul edilir.
Beynimizde, kızgınlık, korku gibi duyguların
oluştuğu bir merkez var (amigdala). Bir de bu duygularımızı süzgeçten geçiren
bir merkez var (Prefrontal lob). Eğer kızgınlığımızı olduğu gibi yansıtırsak bu
yıkıcı olur. Oysa süzgeçten geçirirsek, öfkemizi mantıklı, bilinçli
hatta faydalı, yapıcı bir biçimde ortaya koyabiliriz.
Öfke, en insanî duygularımızdan birisidir.
Öfkesi ve kızgınlığından dolayı insanın kendini suçlu hissetmesi doğru
değildir. Sağlıksız, olan, öfkenin saldırganlığa dönüşmesidir.
BEN Mesajı, SEN Mesajı
Kızgınlığı bastırmak hiç doğru bir şey
değildir. Kızgınlığımızı dışa vurmamız ama bunu sağlıklı bir biçimde dışa
vurmamız gerekmektedir. Çünkü kızgınlığımızı bastırdığımızda; yüksek
tansiyon, baş ağrısı, mide ağrısı, ritim bozuklukları, depresyon gibi
rahatsızlıklar yaşamaya başlarız.
Bizler, karşımızdaki kişi bir dahaki seferde
benzer bir olayda bize aynı şekilde davranmasın diye kızgınlığımızı ifade etmek
için iletişim kurarız. Öfkemizi ifade etmemizin sebebi, karşımızdaki kişiyi
değiştirmek değildir. Bizim duygumuzu ve beklentimizi görmesine yardımcı
olmaktır. Dolayısıyla kimsenin kimseyi değiştiremeyeceği gerçeğinden
hareketle, karşımızdaki kişiye yönelik ifade biçimimizi değiştirerek
kızgınlığımızı ifade etmek daha sağlıklı bir dışavurumdur. Bunun yolu da “ben
dili”ni kullanmaktır.
Önce, bazı sağlıksız
dışa vurum yöntemlerini görelim:
SUÇLU HİSSETTİRMEK, İMA ETMEK: İmalı
yollarla karşımızdaki kişiye bizi neden mutsuz hissettirdiğini anlatmaya
çalışmak. Karşımızdaki kişiye neden kızdığımızı imalı yollarla belli ederiz ama
neden kızdığımızı söylemeyiz.
AKIL OKUMAK:
Karşımızdakinin, “aslında ne demek istediğini” tahmin eder, bunu ona
öğretmeye çalışırız.
TUZAK KURMAK: Karşımızdakini
“açık konuşmaya” davet eder, o bunu yapınca da alınır ve bozuluruz.
KAÇINMAK:
Konuşmaktan kaçınmak için uyumak, başka şeylerle meşgul olmak gibi davranışlar
gösteririz.
YARGILAMAK:
Karşımızdakini hırpalamak amacıyla onun farklı davranışlarını yargılarız
(eleştirme değil).
ÖÇ ALMAK: Karşımızdaki
kişiyi önemsediği bir şeyden mahrum bırakma!
Dikkati karşımızdaki kişinin yanlış
davranışlarına çekmek, o kişinin savunmaya geçmesine ve kendi payına
düşen sorumluluktan kaçmasına yol açıyor. Bunun yerine, sorunun ne
olduğu, sizi nasıl etkilediği ve sonucunda nasıl bir durumun ortaya çıktığı
açıklanırsa, savunmaya geçme tehlikesi olmaksızın karşı tarafı işbirliğine
çekmiş oluruz. Örneğin, “sürekli sözümü kesiyorsun” yerine, “sözümü
kestiğinde kendimi önemsenmemiş hissediyorum ve bütün anlatma hevesim kaçıyor.”
diyebiliriz. Bu yaklaşım, sizin çatışma istemediğiniz, işbirliğine hazır
olduğunuz, kendinizi açtığınız mesajlarını vermektedir. Bu, dostça, iyi niyetli
ve güçlü bir ileti göndermek demektir.
BEN dili, duygu
ve düşüncelerimizi İÇTENLİKLE ifade etmemizdir. Başkalarıyla ilgili
değerlendirme ve yorumlarımızı değil, kendi duygu ve içinde bulunduğumuz
durumları açıklar. Suçlama olmadığı için BEN mesajıyla gönderilen duygu ve
düşünceler, genellikle GÖNÜLLÜ bir farklı davranma çabasına zemin
hazırlayabilir. BEN dilinin en önemli yararı ise, karşımızdaki kişiye,
suçlanmadan kendini gözden geçirmesine olanak tanımasıdır.
SEN mesajı iletişimi engeller. Bizim
hakkımızda bir ileti göndermez, odak hep karşımızdaki kişidir.
Suçlama, yargılama ve tehdit içeren SEN
mesajı, karşımızdakini sinirlendirir, savunmaya ve çoğu zaman karşı saldırıya
geçirir. Bu durumda konuşulan konu önemini yitirir. Dikkat
edin; KONU ÖNEMİNİ YİTİRİR! Hangi tarafın yeneceği, kimin üstün geleceği
yarışı başlar. Böylece, iletişimdeki AMAÇ, “sorunu çözmek” ekseninden kayar,
karşı tarafı kırarak, inciterek, GALİP GELMEK haline dönüşür.
Taraflar, düşmanca duygularla iletişim kurmaya çalışır ve BAŞARISIZLIK
kaçınılmaz olur.
Kimse kimseyi değiştiremez ama kişiler ve
olaylar karşısında ifade biçimimizi değiştirebilir, bunun da daha etkili bir
iletişimin yolunu açacağını umabiliriz.
Örnek olarak, aslında
aynı şeyi söyleyen iki farklı kişinin ifadelerine bakalım:
A Tipi İnsan:
Hayvanlara eziyet edenlerden nefret ederim. Randevularına sadık kalmayanları
hiç sevmem. Hayatın tadını kaçıranlardan kaçarım. Savaş karşıtıyım.
B Tipi İnsan:
hayvanları sevenleri severim. Randevularına sadık olanları takdir ederim. Hayatı
zevkli kılan insanlarla yaşamaktan hoşlanırım. Barış yanlısıyım.
Siz hangi insan tipini tercih edersiniz?
BEN Dili Konusunda Notum:
Tartışmada, “ben” dilini kullanmak hemen ve her
zaman aklımıza gelmeyebilir. Anadolu’da çok kullanılan bir ifade biçimi var:
“Senin yerinde olsaydım, öyle yapmazdım, öyle söylemezdim. Senin yerinde
olsaydım şöyle şöyle yapar, böyle böyle söylerdim.”
Bendeniz, yumuşak bir şekilde ifade etmek şartıyla, “yerinde
olsam, böyle yapar, böyle söylerdim” yaklaşımının “bilgece” bir
yaklaşım olduğu düşüncesindeyim.
OLUMLU İLGİ
İletişimde başarılı olmak için sadece BEN dili
ile konuşmak yeterli değildir. Bunun yanı sıra olumlu ilgi de göstermek
gerekmektedir. Çünkü dikkat edin, karşımızdaki
kişi sevilmek ve değer verilmek değil; sevildiğini ve değer verildiğini
hissetmek ister. Olumlu ilgi, karşımızdakinin olumlu yönlerini görmek ve
bunu onunla PAYLAŞMAKTIR. Olumlu ilgi göstermek, hataları, eksikleri görmezden
gelmek değil, hata ve eksiklikleri doğrulardan sonra söylemektir.
Hepimiz ilgi görmek ve önemsenmek isteriz. Karşımızdakinin,
“seni çok seviyorum”, “sana ilgi gösteriyorum”, “seni çoooook önemsiyorum” sözleri
bizim için hiçbir şey ifade etmez. İsteriz ki bu güzel sözleri söyleyenler,
eylemleri ile bunu kanıtlasınlar, bizi, ÖNEMSEDİKLERİNİ; SEVDİKLERİNİ
hissettirsinler.
Dostlarla yüz yüze uzun süre görüşmesek de birbirimizi her
gün sosyal medya aracılığıyla görüyoruz. Oradaki ilgi, oradaki
önemseme çok değerli ve kaya gibi sağlam bir kanıttır.
Pek çok arkadaşım, yazılarımı eleştirirse, bozulacağımı,
kızacağımı sanıyor. Tam tersi… Eğer sen benim yazılarımı eleştiriyorsan,
yazdıklarımı didik didik etmişin demektir. Yazımı kim didik didik eder? O
yazıyı önemseyen arkadaşım, dostum… Elbette didik didik edenin de dibine kadar
eleştirme hakkı doğar. Her fırsatta söylüyorum: Eleştiri aynadır, nimettir.
Sadece, eleştiri sonucu hatalarımızı düzeltir, eksikliklerimizi giderir,
fazlalıklarımızı atarız.
Bendeniz hemen bütün paylaşılan metinleri eleştiriyorum.
Çünkü arkadaşımın paylaşımını önemsiyor ve o metni didik didik ediyorum. Kendi
duygu ve düşüncelerimi iletiyorum.
Önemsenmediğini hissetmek insanda büyük öfke
yaratıyor. Önemsenmeme karşısında yapabileceğimiz fazla bişey yok.
Ancak, “ben önemsersem”, “beni de önemserler” diye
umuyor ve her bir arkadaşımı, dostumu önemsediğimi “eylemle” göstermeye
çalışıyorum.
[email protected]